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做了1个月的凯格尔运动,今天还是漏尿了

最近有产后妈妈抱怨,做了很久的凯格尔运动感觉没效果,依然漏尿,不敢大笑。。。。。。甚至还有“越做漏尿情况越严重了”

那你应该是做!错!了!

做了这么久的凯格尔运动,没有作用、没有效果,肯定是方法没掌握、做错了呗!

01用力不对

首先,妈妈们大多都会在训练的时候,自觉向下用力,这样不但达不到训练效果,反而会压迫到盆底组织,其次只是收紧了盆底肌,却没有向上提拉。用力不对,当然达不到好的效果,反而会使病情加重。

小提示:

1)有一个更简单的方法,就是在排尿过程当中突然停止,感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。这个方式只适合用于找到盆底肌,不能用来作为训练。

2)正确的训练技巧包括收缩上提和放松两个步骤

02收缩肌肉和放松不完全

盆底肌就仿佛是一个“吊床”,承托着我们的膀胱、子宫、直肠,当收缩的时候,只锻炼到一部分肌肉,锻炼的效果就会不佳。再者,收缩以后需要放松,若没有完全性的放松,盆底肌属于过度紧张的状态,容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。

小提示

收缩的时候,不但感受得到阴道在收缩,肛门位置也要有感受才算是完全性的收缩肌肉;而后深呼吸,慢慢放松盆底肌。

03腹肌参与度过高

这种情况之所以很容易发生,是因为盆底肌力相对较弱的患者会出现收缩乏力的情况,而我们的腹肌能协助我们的盆底肌收缩,所以很多患者就会一并用力收缩,在盆底评估的时候,很多患者过度的腹部用力,会导致盆底肌力值偏高,而影响评估结果的准确性。

小提示

我们要锻炼的是盆底肌,所以尽可能在收缩的时候,不要让腹部参与到其中,可以用手抚摸着腹部,检测腹部是否有过度参与收缩。

04臀部、大腿用力

凯格尔训练中,臀部和大腿都应该保持放松状态,不要过度使用臀部和大腿用力来收缩阴道和肛门,因此达不到锻炼的作用。

小提示

1)轻柔地收缩、激活盆底肌;

2)收缩盆底肌的时候臀部不发力,原理跟腹部用力相同,辅助肌肉群过度参与,会偏离原本想要锻炼盆底肌的效果。

05训练过度

俗话说“不能一口吃个胖子”,恢复训练也要循序渐进,利用电刺激治疗辅助家庭训练,肌力慢慢就会有所提升的。

小提示:盆底肌训练建议一组8~10次,一天2~3组,具体次数和收缩强度视个人情况而定。

06没有长期坚持训练

很多情况是,练了一两周,效果不明显,之后就没兴趣和信心了。但盆底肌力的增强是个长期的过程,贵在坚持,心血来潮无法受益终生。

小提示

1)家庭训练只能起到辅助恢复,选择仪器治疗,家庭训练作为辅助,才是一个比较合理的康复方案哦。

2)给自己定个长期计划,养成日常锻炼的习惯,一般坚持4-6周,就会初见成效了哦,但是每个人的情况不同,肌力较弱的,则需要坚持更长时间,凯格尔训练是一个持之以恒的事情,坚持便能受益一生哦!